Von Pasta bis Mandeldrink – auf dieses Essen schwören Sportler

Was essen Sportler vor einem Wettkampf oder Spiel? Triathletin Jolanda Annen verrät, worauf sie schwört und auf welche Naschereien sie nie verzichten kann. Und Norbert Fischer, Konditionstrainer beim FCL, erklärt, wie Nahrung den FCL-Spielern bei der Regeneration hilft, und er sagt, dass das Thema Ernährung im Teamsport noch immer ein stiefmütterliches Dasein fristet.

Jolanda Annen ist eine aufstrebende Triathletin aus dem Kanton Uri. Sie verrät, auf welches Essen sie vor einem Wettkampf schwört. Foto: Valentin Luthiger

Im letzten Sommer konnte Jolanda Annen zum ersten Mal an olympischen Spielen teilnehmen. In den Strassen Rios zeigte die Urner Triathletin, dass sie das Zeug hat, allen davon zu rennen. Oder zu fahren. Oder zu schwimmen. Momentan bereitet sich die 25-Jährige auf die Europameisterschaften in Kitzbühel sowie das nächste internationale Rennen in Yokohama vor. Eine fast ebenso grosse Rolle wie die Trainingseinheiten spielt dabei das Essen. „Die Ernährung ist für mich schon wichtig – und zwar nur schon deshalb, weil ich gern esse“, sagt Jolanda Annen mit einem Augenzwinkern. Am wichtigsten sei, dass sie durchs Essen genügend Energie und Power für die Trainings tanken kann. „Entscheidend ist aber auch, dass ich mich während eines Trainings aufs Essen freuen kann.“

Vor einem Wettkampf setzt Sportlerin auf Pasta und Banane

Einen speziellen Ernährungsplan hat die junge Triathletin nicht. Kalorien zählen muss sie auch nicht. „Zum Glück nicht. Ich esse nach Gefühl und bis jetzt funktioniert das bestens.“ Sie möchte beim Essen denn auch nicht permanent daran erinnert werden, dass sie Leistungssportlerin ist. „Im Training mag ich es zwar, einen Plan zu verfolgen, daneben bin ich aber auch froh, einfach so zu essen, wie meine Familie oder Freunde das machen.“ Soll heissen: Das Frühstück ist ausgewogen, am Mittag wird meist eine warme Mahlzeit aufgetischt und am Abend gibt es bei ihr zu Hause oft „kalte Küche.“ Und wie sieht der Essensplan vor einem Rennen aus? „Die letzten zwei Tage vor einem wichtigen Wettkampf schaue ich schon darauf, was ich esse.“ So versucht die Triathletin, ihre Kohlenhydratspeicher zu füllen. „Ich glaube, dass es gerade am Wettkampftag entscheidend ist, dass ich das Richtige esse. Bei grosser Belastung kann es nämlich schon mal vorkommen, dass einige Gerichte aufstossen oder zu wenig Energie liefern.“ Jolanda Annen setzt dabei am Wettkampftag auf die Klassiker wie Pasta und Banane. Und was niemals vor einem Wettkampf fehlen darf: „Weissbrot mit Honig.“

„Ich glaube, dass es gerade am Wettkampftag entscheidend ist, dass ich das richtige esse.“

Gemüse, Salat, Früchte – und Süsses

Heute, als Leistungssportlerin, isst Jolanda Annen nicht anders, aber vor allem mehr als früher. Der Grund: „Ich verbrauche viele Kalorien.“ Zudem achtet sie darauf, genügend Gemüse, Salat und Früchte zu essen, um auch ihre Vitamin-Speicher zu füllen. Auf Zusatznahrung greift sie derweil nicht zurück. „Ich glaube, das Wichtigste ist, sich ausgewogen zu ernähren. Dann braucht es auch keine Supplemente. Zudem ist das auch immer ganz abhängig von den verschiedenen Sportarten.“ Weil sie sich ausgewogen ernährt, muss Jolanda Annen auch nicht auf Naschereien verzichten. „Es ist normal, dass ich auch Süsses esse, denn durch meine vielen Trainings vertrage ich diese Kalorien ohne Problem.“ Wer also denkt, Triathleten essen keine Süssigkeiten, liegt komplett falsch, betont die Urnerin. Ich könnte nie auf Kuchen und Süssgebäcke verzichten,“ hält die Sportlerin fest.

Bildungsangebote zum Artikel
  • 28.11.2017
  • Lunchbox - Essen zum Mitnehmen
  • Klubschule Zürich-Wengihof
  • 30.11.2017
  • Ernährungspanorama
  • IKP Institut für Körperzentrierte Psychotherapie
  • 30.11.2017
  • Persönlicher Food Coach
  • Klubschule Migros Bern Welle 7
  • 30.11.2017
  • Glutenfrei kochen und backen
  • Klubschule St. Gallen
  • 30.11.2017
  • Lunchbreak - Mittagessen zum Mitnehmen
  • Klubschule Zürich-Wengihof
  • 01.12.2017
  • Persönlicher Food Coach
  • Klubschule Migros Bern Welle 7
  • 02.12.2017
  • Persönlicher Food Coach
  • Klubschule Migros Bern Welle 7
  • 02.12.2017
  • Tierheilkunde: Erste Hilfe und Ernährung
  • Paracelsus Schulen Zürich
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  • Glutenfrei kochen und backen
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  • 04.12.2017
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  • Persönlicher Food Coach
  • Klubschule Migros Bern Welle 7
  • 04.12.2017
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  • Paracelsus Schulen Zürich
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  • Persönlicher Food Coach
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  • 05.12.2017
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  • Klubschule Olten Sälipark
  • 05.12.2017
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  • Die Rolle der Ernährung bei Schmerzen
  • Volkshochschule Zürich
  • 06.12.2017
  • Paleo - Energiekugeln "Ruclas"
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  • 07.12.2017
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  • Klubschule Zürich-Oerlikon
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  • Klubschule Winterthur
  • 09.12.2017
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Im Fussball noch stiefmütterlich behandelt

„Ein Einzelsportler weiss um die entscheidenden Auswirkungen einer für ihn optimalen Ernährung“, sagt ETH-Sportlehrer Norbert Fischer. Er ist Konditionstrainer beim FC Luzern und weiss auch, dass die Ernährung bei Fussballern noch immer ein Stiefmütterchendasein fristet. „Mannschaftssportler neigen dazu, sich hinter einer Vielzahl von anderen Faktoren zu verstecken.“ Beim FCL sei aber gerade ein Projekt am Entstehen, in dessen Fokus die individuell gestaltete Ernährung steht, verrät Norbert Fischer. Damit soll etwa ein Ernährungsplan für jeden Spieler zur Normalität werden – bis anhin seien die Tage der Fussballer diesbezüglich noch nicht komplett durchgeplant. „In wichtigen Phasen geben wir jedoch den Spielern die Ernährung vor“, erklärt er. Soll heissen: Morgen- und Mittagessen sowie die Regenerationsverpflegung werden nach einem Match gemeinsam eingenommen. Das Augenmerk wird dabei auf gesundheitsfreundliche Energieträger aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten gelegt. Und während der Spiele gilt: Gelee, Riegel und Getränke sind Trumpf. „Es geht hier darum, den Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten.“

„Gerade im Fussball mit seiner physischen Entwicklung ist das Potenzial noch längst nicht ausgeschöpft.“

Ein Schokodrink: ein Top-Regenerationsgetränk für Spieler

Etwa 1,5 Liter Flüssigkeit nimmt ein Spieler pro Match zu sich – abhängig von Temperaturen und Jahreszeiten. „Die Spieler trinken eher zu wenig. Es wäre wünschenswert, wenn sie täglich etwa 2,5 bis 3,5 Liter trinken würden.“ Auch in der Regenerationsphase ist die Flüssigkeitszufuhr wichtig, wie Norbert Fischer betont. Hier gilt aber: Das Getränk darf nicht säurehaltig sein. In den sogenannten „englischen Wochen“, also in jenen Wochen, in denen das Team mehrere Spiele bestreitet, wird darauf geachtet, dass die Fussballer genügend Eiweiss zu sich nehmen und dass sie ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen sowie den Elektrolytehaushalt auf Vordermann bringen. „Damit wird die Erholung durch die richtige Ernährung extrem gefördert.“ Beispielsweise trinken die Spieler auch Eiweissshakes mit Mandelmilch. Und der FCL-Konditionstrainer verrät: „Aus Zufall ist aufgrund seiner Zusammensetzung der Schoggidrink Comella ein Top-Regenerationsgetränk für alle, die Kuhmilch gut vertragen.“

„Einmal sündigen“ ist erlaubt

Und wie sieht es mit Alkohol und Fast Food aus? „Wir sind überzeugt, dass im Mannschaftssport die mentale Komponente‚ einmal sündigen zu können’ weniger schädlich ist als bei Individualsportlern.“ Die 80 zu 20 Regel hat sich bewährt, führt der Konditionstrainer aus. Das bedeutet: „80 Prozent gute, richtige Ernährung und 20 Prozent für den Gluscht.“ Grössere Mengen Alkohol würden sich hingegen immer schwieriger mit den Anforderungen des modernen Spitzensports unter einen Hut bringen lassen. Für Norbert Fischer ist klar: Die Ernährung wird im Profifussball noch viel wichtiger werden. „Gerade im Fussball mit seiner physischen Entwicklung ist das Potenzial noch längst nicht ausgeschöpft.“ So könnten individuelle Gen-Analysen auf jeden einzelnen Spieler zugeschnittene Ernährungsprogramme ermöglichen. Und das sei nicht bloss ein Trend: „Die optimale, gesunde Ernährung ist ein Must, um sich wohl und fit zu fühlen, voll leistungsfähig zu sein, sich schnell erholen zu können und den Verschleisserscheinungen entgegen zu wirken.“ Dies gelte übrigens nicht nur für Fussballer, sondern ebenso sehr für Lehrer, Handwerker und Bürolisten.

Darauf kann man bei der Ernährung achten

ETH-Sportlehrer und FCL-Konditionstrainer Norbert Fischer gibt Tipps zur richtigen Ernährung

So sollte man sich ernähren, wenn man regelmässig Sport treibt:

– Auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten (Energieverbrauch und Energiezufuhr sollten ausgeglichen sein)
– Oft hat man unmittelbar nach einem Wettkampf oder einer sportlichen Leistung keinen Hunger. Man sollte sich aber angewöhnen, dann trotzdem etwas zu sich zu nehmen
– regelässig trinken
– bewusst basische Nahrungsmittel konsumieren (Säure-Base-Haushalt regulieren)

Das gilt, wenn man vor einem wichtigen sportlichen Ereignis steht:

– Auf Fast Food verzichten, sich ausgewogen ernähren, nicht zu üppig essen.
– Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
– Keine Experimente vor einem Wettkampf – also keine neuen Produkte austesten
– Bei einem längeren Wettkampf die Ernährungssituation einplanen und einhalten

Und darauf sollten alle achten:

– Möglichst farbenfroh, naturnah und abwechslungsreich essen
– Lieber ein Produkt vom Bauern nebenan kaufen als Früchte oder Gemüse, die schon 10 000 Flugkilometer in runtergekühlten Räumen hinter sich haben
– Nicht zu viele säurehaltige und mehr basische Produkte essen
– Viel Wasser trinken



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1 Kommentar

  1. Wann genau trinken die Fussballer diese 1.5l wärend des Spiels?

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