Endlich besser schlafen? Wir geben Tipps!

Immer mehr Menschen haben Mühe gut zu schlafen. Somnologe Daniel Brunner klärt auf und gibt Tipps und Ratschläge für einen besseren Schlaf.

Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. (© Focus LTD / Fotolia)
Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. (© Focus LTD / Fotolia)

Stundenlanges herumdrehen im Bett und einfach keinen Schlaf finden. Am Morgen erwachen und sich todmüde fühlen. Zustände, die immer mehr Menschen kennen. Gemäss einer aktuellen Umfrage der NZZ hält sich jeder dritte Schweizer für schlafgestört. Doch ab wann ist jemand wirklich krank? Dr. phil. Daniel Brunner vom Zentrum für Schlafmedizin der Hirslanden Klinik: „Als chronische Schlaflosigkeit oder Insomnie wird eine Einschlaf- oder Durchschlafstörung bezeichnet, die mindestens an drei Tagen der Woche während mindestens drei Monaten besteht.“

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Ursachen für Schlafprobleme

Am bekanntesten sind Schlafprobleme nach längeren Flugreisen, bei Stresssituationen oder Schmerzen. Doch inzwischen gibt es immer weitere Ursachen. Dr. phil. Daniel Brunner: „Verbreitet sind auch Schlafprobleme, die durch die Nonstop-Gesellschaft und dem damit verbundenen Verlust eines natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus entstehen. Schichtarbeit ist nur die Spitze des Eisbergs.“ Auch körperliche und seelische Störungen, Verkehrslärm, einseitige Arbeitsbelastung und die Einnahme von Medikamenten und Genussmittel sind häufige Störfaktoren eines gesunden Schlafs, so Daniel Brunner weiter.

Auch nicht förderlich für einen gesunden Schlaf ist die übermässige Nutzung von Smartphones. Nochmals kurz chatten vor dem Schlaf oder noch schnell ein Mail beantworten im Bett können längerfristig zu grösseren Schlafproblemen führen. Forscher der University of California in San Francisco fanden nämlich kürzlich heraus, dass die Menschen kürzer und schlechter schlafen, wenn sie ihr Smartphone während oder unmittelbar vor den gewohnten Schlafzeiten nutzen.

Personen im berufstätigen Alter leiden eher an Schlafproblemen, weil sie bei ungenügendem Schlaf oder schlechter Schlafqualität durch Müdigkeit, Konzentrations- und Motivationsprobleme weniger leistungsfähig sind. Ältere Personen haben durch natürliche Veränderungen des Schlafs aber auch durch vermehrte Erkrankungen und einen häufigeren Medikamentengebrauch vermehrte Schlaf-Wach-Probleme. „Weil andere Erkrankungen bei der älteren Generation die Lebensqualität oft stärker beeinträchtigen stehen Schlafprobleme bei den Senioren aber weniger häufig im Vordergrund ihres Leidens.“, so Somnologe Daniel Brunner weiter.

„Kurze Ruhepausen während dem Tag helfen besser zu schlafen“

Probleme beim Abschalten

In der Zeit von Facebook und Co. und dauernder Erreichbarkeit gelingt es immer weniger am Abend abzuschalten. Die Folge sind Einschlafprobleme. Schlafspezialist Brunner rät: „Der konsequente Verzicht auf Beschäftigungen an Bildschirmen mindestens 1 Stunde vor geplanter Bettgehzeit ist die effizienteste Massnahme dagegen.“ Auch hilft es bereits während des Tages den Reizinput zu drosseln. Kurze Auszeiten und echte Ruhepausen von wenigen Minuten während dem Tag wirken vorbeugend für eine bessere Einschlafphase.

Ein bekanntes Problem sind Schlafprobleme auch vor spezielleren Anlässen, wie zum Beispiel Abschlussprüfungen. Hier rät Daniel Brunner: „Emotionale Anspannung reduziert den Schlafbedarf. Man soll erst zu Bett gehen, wenn eine deutliche Einschlafneigung besteht und nicht zu Bett gehen, bloss weil es Zeit ist. Stressbedingte Verkürzungen des Schlafs entsprechen nicht einem Schlafdefizit und werden deshalb nicht kompensiert. In einer Prüfungssituation kann man ohne Angst später zu Bett gehen. Eine ruhige und ablenkende Tätigkeit ist hilfreicher als kontraproduktive Einschlafversuche.“

6 Tipps für besseren Schlaf

  • Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen
  • Regelmässig Sport treiben
  • Nachts die Uhrzeit konsequent nicht beachten
  • Nicht hungrig ins Bett, leichte Mahlzeit am Abend
  • Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga helfen besser abzuschalten
  • Wenig koffeinhaltige Getränke und nicht vor dem Schlaf

Wann zum Arzt?

Meist gelingt eine Verbesserung des Schlafs durch die Beseitigung von bekannten Störfaktoren wie Koffein, Stress oder schwerem Essen vor dem zu Bett gehen. „Wenn trotz Beseitigung solcher Faktoren die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit durch das Schlafproblem merklich beeinträchtigt ist, sollte ein Arztbesuch geplant werden“, empfiehlt Daniel Brunner vom Zentrum für Schlafmedizin. Ein Hausarzt leitet den Patienten dann bei Bedarf zu einem Spezialisten weiter. Dieser hilft die Ursachen zu finden und richtig zu behandeln, um endlich wieder besser zu schlafen.

Bei nicht medizinischen Problemen können auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga helfen. Diese Techniken helfen, geistige und körperliche Ruhe zu finden und besser einzuschlafen. Schlussendlich ist der Schlaf sehr individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eines gilt jedoch für alle: Wer im Bett liegt, sollte sich nicht darum sorgen, wie viel Schlaf es wohl diese Nacht gibt. Denn die Gedanken daran können durchaus wach halten und somit kontraproduktiv sein. In diesem Sinne: Gute Nacht!



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